Бат бөх унтаж амрахын тулд хэрэгжүүлэх 6 алхам

Нойр бол бие махбодын эрүүл мэнд, дархлаанд хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэгч хүчин зүйлсийн нэг билээ.
Бат бөх унтаж амрахын тулд хэрэгжүүлэх 6 алхам

Дархлаа судлаачид болон эмч нар генетик, дэглэм болон дасгал хөдөлгөөн дархлаанд гол үүрэг гүйцэтгэдэг гэдгийг байнга сануулдаг. Нойр бол бие махбодын эрүүл мэнд, дархлаанд хамгийн чухал үүрэг гүйцэтгэгч хүчин зүйлсийн нэг билээ.

Өөрийн бие махбодод тохирсон нойрыг авахгүй бол стрессийн гормон тогтворгүйжих ба улмаар биеийн жин, гэдэс дотрын эрүүл мэнд болоод дархлааны системд сөргөөр нөлөөлдөг.

Дасгал хөдөлгөөн дангаараа чанартай нойр авахад хангалттай хэмжээнд нөлөө үзүүлж чаддаггүй. Өдөр бүр фитнест явж дасгал хөдөлгөөн хийгээд зогсохгүй согтууруулах ундаа, сахрын хэрэглээгээ хязгаарласан ч бат бөх унтаж чаддаггүй хүмүүс олон бий.

Судалгаагаар 50 сая орчим америкчууд нойртой холбоотой эмгэгт өртсөн байдаг ба гуравны нэг нь насанд хүрэгчид байдаг аж.

Нойрны дутагдал нь ядарсан мэдрэмж төрүүлээд зогсохгүй биед үрэвсэл үүсгэж, өвчлөх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Хангалттай хэмжээнд унтаж чадахгүй байх нь даралт ихсэх, зүрх судасны өвчлөл, таргалалт, чихрийн шижин, стресс депресс болон хорт хавдар үүсэх нөхцөлийг бүрдүүлдэг байна.

Хэрхэн бат бөх унтах вэ?

Нойрны чанартаа анхаарч эхэлсэн мөчөөс эхлэн таны дархлааны системийн үйл ажиллагаа сайжрах боломжтой.

Дараах 6 аргыг хэрэгжүүлж нойрны чанараа сайжруулаарай.

1. Дижитал төхөөрөмжийн хэрэглээгээ багасга

Та вэб сайтуудаар хий дэмий зочлох, телевиз үзэх, утсаа гүйлгэж харахад зориулж буй хугацаагаа тооцож үзвэл цочирдох нь гарцаагүй. Нэгэнт та өөртөө шударга хандаж, үнэт цагаа дижитал төхөөрөмж хэрэглэхэд хий дэмий зарцуулж байгаагаа хүлээн зөвшөөрч чадвал тэдгээр төхөөрөмжийн хэрэглээгээ багасгаж, унтах цагаа уртасгах боломжтой юм.

Мөн утас, компьютероо орой бүр өөрөөсөө хол байршуулахыг санал болгож байна. Хүний зан төлөвийн судлаач нар эрүүл амьдралын хэв маягтай болоход сэтгэлийн тэнхээ тийм ч их шаардахгүйгээс гадна шийдвэр амархан гаргаж сурах хэв маягийг бүтээж болдгийг тогтоосон байна.

2. Унтаж амрахад тохиромжтой орчин бүрдүүл

Таны унтлагын өрөө таны нойрны хувьд сүм хийд нь байх ёстой. Үнэтэй гудас, хүндрүүлэгчтэй хөнжил, сэрүүцүүлэгч олбог гэх мэт зүйлс хэрэггүй. Харин чанартай дэр, зөөлөн ор л байхад хангалттай. Үүнээс гадна унтлагын өрөөний цонхоор тань гаднын гэрэл тусдаг бол хөшгөө хааж, дуу чимээнд тусгаарлагч хэрэглээрэй. Таны унтлагын өрөөний температур 18.3 градус байх нь унтахад тохиромжтой орчныг бүрдүүлнэ.

3. Оюун санаа, бие махбодоо тайвшруул

Нойргүйдэл ямар нэг болоогүй эсвэл болж магадгүй зүйлсийн тухай бодох үед үүсдэг. Тиймээс оюун санаагаа тайвшруулах хэрэгтэй.

Унтахын өмнө оюун санаагаа тайвшруулах нэг арга бол тэмдэглэл хөтлөх юм. Стресс үүсгэж буй бодлуудыг цэвэрлэснээр оюун санаа тайвширч амарна.

Амьсгалын дасгал мөн оюун санааг тайвшруулахад үр дүнтэй. Дотор тань давчдаж, стресс мэдрэх үед дараах 4-7-8 амьсгалын техникийг туршаад үзээрэй.

  1. Тайван орчинд сууж хэлнийхээ үзүүрийг үүдэн шүднийхээ хажууд буюу тагнайдаа хүргэж байршуулаад “вүүш” хэмээх авиа гаргаж амьсгалаарай.

  2. 4 тоолж хамраараа амьсгал авч амьсгалаа 7 секундийн турш барьж, амьсгалаа 8 секундийн турш хамраараа гадагшлуулаарай.

4. Магни туршаад үз

Магнийг нэг төрлийн нойргүйдэлтэй тэмцэгч бөгөөд амраагч эрдэс бодис хэмээдэг.

Тогтмол нэмэлтээр магнийг ууж хэрэглэж болох ч эпсом давстай ваннд орж ашиг шимийг нь хүртэх боломжтой. Учир нь эпсом давсны гол найрлага нь магнийн сульфат юм. Тус давсанд агуулагдаж буй магнийн сульфат нь арьс, булчинд нэвтэрч бие махбодыг тайвшруулан амраадаг.

5. Хөх туяа нэвтрүүлдэггүй шил хэрэглэ

Ухаалаг утас, таблет, компьютер гэх мэт төхөөрөмжүүд хөх туяа ялгаруулдаг. Гэтэл хөх туяа нойрны даавар болох мелатониныг сатааруулдаг ажээ. Тиймээс хөх туяаг нэвтрүүлдэггүй шил хэрэглэх нь зүйтэй. Ингэснээр нойрны чанарт сайнаар нөлөөлөөд зогсохгүй нойргүйдлийг бууруулж байгааг тогтоосон байдаг.

6. Сунгалтын дасгал хий

Унтахын өмнө сунгалт болон хөнгөн иогийн дасгал хийх нь биед буй өвчин зовуурийг намдааж, цусны даралтыг тогтворжуулна. Түүнчлэн өдрийн турш ядарч чилсэн бие махбод, хөлийг амрааж, сэтгэлийн түгшүүрийг намжаадаг. Хэдхэн минутыг дасгал хийхэд зориулах нь парасимпатик мэдрэлийн системээ ажиллуулж гүн бат унтах боломжийг нэмэгдүүлдэг тустай.

Эх сурвалж: CNBC

Уулзвар

No stories found.

Гэрлэн дохио

No stories found.

Зогсоол

No stories found.
Press Center
www.presscenter.mn