Биеийн жингээ хэрхэн “эрүүлээр” хасах вэ?

Жингээ хасах олон төрлийн хоолны жор, хоол орлуулах болон бусад төрлийн нэмэлт бүтээгдэхүүн, дасгал хөдөлгөөний зааврууд бий. Гэвч ихэнх нь шинжлэх ухааны нотолгоогүй, зарим талаар эрүүл мэндийн хувьд эрсдэл дагуулах магадлалтай байдаг. Энэхүү нийтлэлд эрүүл мэндэд ямар нэг эрсдэл учруулахгүйгээр, шинжлэх ухааны нотолгоо баримттайгаар биеийн жингээ хасах үндсэн зарчмуудыг танилцуулах болно.
Биеийн жингээ хэрхэн “эрүүлээр” хасах вэ?

1. Хоолны дэглэм

Одоогоор судлаачид жин хасах олон төрлийн хоолны дэглэмүүдээс завсарлагатай мацгийг (Intermittent fasting) хамгийн түрүүнд санал болгож байна. Энэ бол богино хугацаагаар тогтмол мацаг барьж, өдрийн тодорхой цагт хоол идэх хооллолтын хэв маяг юм. Хэд хэдэн судалгаагаар 24 долоо хоног хүртэл хугацаагаар завсарлагатай мацаг барих нь илүүдэл жинтэй хүмүүст биеийн жингээ хасахад хамгийн тохиромжтой хувилбар болох нь тогтоогдсон.

Завсарлагатай мацгийг хүн бүр өөрийн амьдралын хэв маягт тохируулах замаар хэрэгжүүлж болох боловч дараах хувилбарууд хамгийн түгээмэл мөрдөгдөж байна.

5:2 мацаг: 7 хоног тутмын 2 удаа мацаг барина. Гэхдээ энэ хоёр хоногт хоол огт идэхгүй биш, 500-600 калори буюу бага хэмжээний хоол идэж болно.
16/8 мацаг: Нэг хоногт 16 цагийн турш мацаг барьж, үлдсэн 8 цагт хооллоно. Ихэнх хүмүүсийн хувьд хооллох 8 цагийн цонхыг өдрийн 12 цагаас оройн 20 цаг хүртэл байхаар сонгодог. Энэхүү арга нь хоногт хэрэглэх илчлэгийн хэмжээг бууруулж, жингээ хасахад үр дүнтэй болох нь судалгаагаар тогтоогдсон.

Мацаг барьж байгаа хүмүүсийн гаргадаг хамгийн том алдаа бол мацаг бариагүй цаг эсвэл өдрүүдэд илчлэг ихтэй, эрүүл бус хоолыг хэт ихээр идэх явдал юм. Энэ нь жингээ үр дүнтэйгээр хасахад сөргөөр нөлөөлдөг. Мацаг бариагүй байх үедээ эрүүл хооллолтын хэв маягийг баримталж, хэвийн хэмжээгээр идвэл илүү үр дүнтэй байх болно.

2. Хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөнөө тогтмол хянах

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсэж байвал өдөр тутамд юу идэж ууж байгаагаа, тэр нь хир их илчлэг агуулдаг болохыг мэддэг байх ёстой. Үүнийг хийх хамгийн үр дүнтэй бөгөөд хялбар арга бол хооллолтыг хянах төрөл бүрийн апп хэрэглэх юм. Ийм зориулалттай программ, апп-ууд маш олон бөгөөд тэдгээрийн татан авалт хэдэн тэрбумаар тоологддог. Зөвхөн хооллолтыг хянахаас гадна дасгал хөдөлгөөнийг хянадаг, зарцуулсан болон хоол хүнсээр авсан илчлэгийг хэмжиж үзүүлдэг апп ч бий.

Гол зарчим нь хоолоор авч буй илчлэг нь дасгал, хөдөлгөөн хийж зарцуулсан энергиэс их байх ёстой. Энэ зарчмыг үр дүнтэйгээр, тогтмол тогтмол мөрдөж чадвал биеийн жингээ хасах нь цаг хугацааны асуудал болно. Үүнд туслах хамгийн том туслагч нь хооллолт, дасгал хөдөлгөөнийг хянах апп байх юм.

Тэр ч байтугай ямар нэг хооллолт болон дасгал хөдөлгөөний тогтмол дэглэм баримталдаггүй боловч хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, энергийн зарцуулалтаа тогтмол хянадаг хүмүүсийн биеийн жин тогтмол буурах хандлагатай байдгийг АНУ-ын Evidation Health компанийн хийсэн судалгаагаар нотолсон байдаг.

3. Ухамсартайгаар хооллох

Энэ бол хаана, хэрхэн хооллох буюу хооллох хэв маягтаа анхаарах дадал юм. Ихэнх хүмүүс завгүй амьдралын хэмнэл дунд алхаж явахдаа, машиндаа, ажлын ширээнийхээ ард эсвэл зурагт үзэж байхдаа аль болох хурдан хоолоо идэх хандлагатай болоод байна. Үүнээс болж олон хүн юу идэж байгаагаа ч анзаардаггүй. Харин ухамсартайгаар хооллох дадалтай болбол идэж буй хоолноосоо илүү таашаал авч, жингээ барих боломжтой.

Ухамсартайгаар хооллох дадалд дараах зүйлс хамаарна.

- Өөр хаана ч биш зөвхөн хоолны ширээндээ сууж хооллоно.

- Хоолондоо илүү их анхаарлаа хандуулж, маш сайн амталж, илүү их таашаал авахыг хичээх ёстой.

- Хоол идэж байхдаа ТВ, зөөврийн компьютер, гар утас анхаарал сарниулах зүйлээс зайлсхийх хэрэгтэй.

- Аль болох удаан иднэ. Хоолоо зажилж, амтлах цаг гарга. Энэ арга нь жингээ хасахад тусалдаг. Учир нь хүний ходоодноос тархинд цадсан гэсэн дохио дамжуулахын тулд тодорхой хугацаа шаарддаг бөгөөд хэт хурдан идвэл цадах дохио дамжиж амжихаас өмнө их хэмжээний хоол аль хэдийнээ ходоодонд орсон байна гэсэн үг.

- Хүнсний сонголтоо анхаарч үз. Тэжээллэг, шимт бодисуудаар баялаг буюу бие махбодын амин чухал хэрэгцээг хэдэн минутын турш биш хэдэн цагийн турш хангаж чадах хоолыг сонгох хэрэгтэй. Тэгвэл та илүү бага өлсөх болно.

4. Өглөөний цайндаа уураг хэрэглэх

Залуу, насанд хүрэгчдийн дунд хийгдсэн судалгаагаар уураг ихтэй өглөөний цай уух нь өлсөж эхлэх цагийг хэдэн цагаар удаашруулдаг болохыг тогтоосон. Уураг нь ходоодонд удаан задарч, өлсөлтийн дааврыг бууруулж, цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Идсэн хоол ходоодонд хурдан задарч, ходоод хоосон болох үед өлсөлтийн даавар грелин нэмэгдэж, цадалтын даавар болох YY, GLP-1 буурснаар бид өлсөж байгаагаа мэдэрдэг. Өглөөний цайнд хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэвэл илүү удаан хугацаанд өлсөх мэдрэмжээс сэргийлж чадна гэсэн үг.

Өндөг, овьёос, самар, төрөл бүрий үр, цөцгийн тос, квиноа будаа, сардина болон чиа үр зэрэг нь өглөөний цайнд хамгийн тохиромжтой, уураг ихтэй хүнсний сонголт юм.

5. Элсэн чихэр болон цэвэршүүлсэн нүүрс усны хэрэглээг хязгаарлах

Дэлхий нийтийн хүн амын таргалалтын гол шалтгаануудын нэг нь их хэмжээний элсэн чихэр агуулсан ундаа ба чихэрлэг хүнс болох нь тодорхой болсон. Цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас хүний биед ашигтай эслэг болон бусад шим тэжээлийг ялгаж авсан байдаг тул ямар ч ашиггүй, хэт боловсруулсан хүнсэнд хамаардаг. Үүнд цагаан будаа, цагаан гурил, түүгээр хийсэн цагаан талх, гоймон багтана.

Эдгээр нь хүний биед маш хурдан задарч, глюкоз болж хувирдаг. Илүүдэл глюкоз нь инсулины нөлөөгөөр өөх тос болон хуримтлагддаг нь жин нэмэхэд томоохон хувь нэмэр оруулдаг. Иймээс эдгээр хэт боловсруулсан, чихэрлэг ихтэй хүнсийг эрүүл мэндэд тустай зүйлсээр солих хэрэгтэй. Жишээ нь, цагаан гурил болон түүний бүтээгдэхүүнийг бүхэл үрийн будаагаар хийсэн бор гурил, талх, гоймонгоор солих, элсэн чихэр ихтэй зуушны оронд жимс, самар, үр хэрэглэх, элсэн чихэр ихтэй ундааг ургамлын гаралтай цай, жимсний цэвэр шүүс, цэвэр усаар орлуулж болно.

6. Илүү их эслэг идэх

Хүнсний эслэг элсэн чихэр, цардуулаас ялгаатай нь нарийн гэдсэнд шингэх боломжгүй ургамлын гаралтай нүүрс ус юм. Хоолны найрлагад их хэмжээний эслэг оруулснаар цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, жингээ хасахад тусалдаг. Гэдэсний хэвийн бичил биетний өсөлтийг дэмжих, гэдэсний гүрвэлзэх хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх гэх мэт бусад олон тооны ашигтай үр нөлөө бий.

Эслэгээр баялаг хүнсэнд бүхэл үр, овьёос агуулсан өглөөний цай, бүхэл үрийн гоймон, талх, овьёос, арвай, хөх тариа, бүх төрлийн жимс, хүнсний ногоо, вандуй, шош, буурцагт ургамал, самар, үр багтана.

7. Гэдэсний ашигтай бактериудын тэнцвэрийг хадгалах

Хүний гэдэс бол олон төрлийн бичил биетийг багтаасан бүхэл бүтэн экосистем юм. Сүүлийн үеийн таргалалттай холбоотой судалгаанууд гэдэсний ашигтай бактериудын тэнцвэрт байдалд ихээхэн анхаарал хандуулах болсон. Хүн бүрийн гэдэсний бактериуд өөр өөрийн гэсэн өвөрмөц төрөл зүйл, тоо хэмжээ, харьцаатай байдаг бөгөөд энэ нь тухайн хүний биеийн жин, энергийн зарцуулалтад ч нөлөөлдөг болох нь тогтоогджээ.

Гэдэсний бактериудын тоо хэмжээг нэмэгдүүлж, төрөл зүйлийг олшруулахын тулд дээр дурдсан ургамлын гаралтай эслэг агуулсан хүнснээс гадна бактерийн өсөлтийн дэмждэг тараг, кимчи зэрэг исгэсэн хүнс, пробиотикуудыг хэрэглэх шаардлагатай. Эдгээр хүнс нь бактерийн өсөлтийн дэмжих замаар биеийн жинг бууруулдаг нь олон талаар нотлогдсон. Жишээ нь, кимчи их хэрэглэдэг хүмүүсийн жин бусад хүмүүсээс бага байдаг бол кефир буюу мөөгний тараг нь эмэгтэйчүүдэд биеийн жингээ хасахад тустай нь ч нотлогдсон байдаг.

8. Сайн унтаж амар

Өдөрт 6-аас бага цаг унтах нь таргалалттай шууд холбоотойг олон тооны судалгаагаар тогтоосон. Үүний цаана хэд хэдэн шалтгаан бий.

Хангалтгүй эсвэл чанар муутай унтах нь хоолоор авсан төрөл бүрийн бодисыг эрчим хүч болгон хувиргах үйл явц буюу бодисын солилцоог удаашруулдаг. Бодисын солилцоо удааширснаар ашиглагдаагүй бодисууд энерги болон зарцуулагдахын оронд өөх болон хуримтлагддаг байна.

Бага унтдаг хүмүүст инсулин болон кортизолын ялгарал их байдаг бөгөөд эдгээр нь өөх тосыг хуримтлуулах нөлөөтэй дааврууд юм. Мөн хүний унтах хугацаа хоолны дуршлыг хянадаг лептин ба грелин даавруудтай хамааралтай байдаг. Бага унтах тусам өлсөх мэдрэмжийг төрүүлдэг грелин нэмэгдэж, цадах мэдрэмжийг хариуцдаг лептин буурснаар илүү их өлсөж, илүү их иддэг.

9. Стрессийг зөв удирдах

Стрессийн үед адреналин, кортизол хэмээх хоёр гол стрессийн даавар ялгардаг ба эдгээр нь хоолны дуршилд харилцан эсрэг нөлөө үзүүлдэг. Адреналин хоолны дуршлыг бууруулдаг боловч амархан задарч идэвхгүй болно. Харин хоолны кортизол цусанд удаан хугацаагаар хадгалагддаг бөгөөд энэ нь хоолны дуршлыг нэмэгдүүлж, илүү их идэхэд хүргэдэг. Кортизол мөн хоолны дуршлыг нэмэгдүүлэхээс гадна нүүрс усыг өөх тос болгон хувиргах нөлөөтэй.

Грекийн Афины их сургуулийн судлаачид 8 долоо хоногийн стресс зохицуулалтын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлсний дараа илүүдэл жинтэй эсвэл таргалалттай хүүхэд, өсвөр үеийнхний биеийн жингийн индекс (BMI) мэдэгдэхүйц буурч байгааг олж тогтоосон байдаг.

Стрессийг иог, бясалгал, тайчи амьсгалын дасгал, тайвшруулах техник зэрэг аргуудаас аль өөрт тохирохыг ашиглан бууруулж болохоос гадна гадуур алхах зэрэг энгийн аргуудаас ч сонгож болно.

Эцэст нь нэмж дурдахад биеийн жинг аюулгүй, хурдан хасах арга гэж байдаггүй. Дээр дурдсан аргуудыг амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болгосноор удаан боловч тогтвортойгоор, эрүүл мэндийн хувьд илүү үр ашигтайгаар биеийн жингээ хэвийн төвшинд хүргэх боломжтой юм.

Уулзвар

No stories found.

Гэрлэн дохио

No stories found.

Зогсоол

No stories found.
Press Center
www.presscenter.mn